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告诉你这些方法,户外登山可以省时省力

时间:2018-12-06    点击: 次    来源:户外摄影    作者:户外摄影 - 小 + 大

现在的人们越来越喜欢户外运动,而爬山无意识最受欢迎的运动之一。呼吸新鲜空气,愉悦心情还锻 炼了身体。然而,你是否知道不正确的登山姿势对自己的膝盖,腿部的伤害是巨大的,今天我们就来探讨 下如何正确的登山。


准备活动


在开始登山前做一些热身活动是很必要的,这一点也往往被大家所忽略,其后果就是崴脚、关节、肌肉,韧带损伤等。所以在山脚下可以利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动,尽量放松全身肌肉,活动的内容包括,全身各主要关节,韧带,肌肉的大范围活动,伸拉,放松,使心脏,关节,肌肉等进入运动状态。可以用双手手指戳揉膝盖下缘,以促进膝关节润滑液的分泌,这样攀登时会觉得轻松许多。


登山要诀

5个基本要领:身体、足部、节奏、呼吸、背部
1 |身体
身体:行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。
2 |足部
足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。
3 |节奏
节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。
4 |呼吸
呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。
5 |背部
背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

 
上山姿势

上山时,上半身放松并前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。同时,尽量让脚后跟吃劲,脚后跟自然就在人的重心上,于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上,这比用脚前掌爬山要省1/3左右的力。爬坡时两脚迈步可以有点外“八”字  外“八”字式迈步便于让脚跟吃重,也可以减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。
 

如果在途中遇到突出块石头、石埂之类,要用脚跟踏之。若坡路较平,也尽量全脚掌着地。避免用前脚掌,这等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出石头、石埂之类,要用脚跟踏之。若坡路较平,也尽量全脚掌着地。同时,学着用用手减轻双腿的负担,当坡度超过45度,可以考虑手脚并用,省劲有效。


方法步骤


1、使用两支手杖的快步行走,可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。


2、在平路行走时,可增加运动量,较容易地达到中等强度有氧运动的效果,避免了一般行走运动量小,锻炼效果不明显的问题;而在登山时,由于有了上肢的用力,反而可以节省能量,降低运动强度,避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外,由于增加了支撑点,不但可以有效地减轻膝关节的压力,保护膝关节,还可以避免摔倒,使登山更加安全。


3、上山时,一定要量力而行,即使是登一座小山,负重也不要超过体重的1/4重量。即如果你的体重是60公斤,不要带15公斤以上的东西。过度肥胖的人,因为体重已经使膝关节过度负重,也不适合登山运动。


4、增加弹跳动作。向上攀登时,在每一步中都有意增添一些弹跳动作,不仅省力,还会使人显得精神,充满活力。


5、登山时不要总往高处看,尤其是登山之初,因为双腿还没有习惯攀登动作,往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说,向上攀登时,目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭,则可作“Z”字形攀登,这样比较省力。


6、转移注意力。登山时千万不要总是想着山有多高,爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙,走走停停才能体会到登山的乐趣,不会错过美丽的风景。


7、合理安排休息时间,正常情况下每登山40-60分钟就休息5-10分钟。


8、一定要经常注意呼吸,不能只是吸入的空气多而已,因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中,重要的不是在吸气,而是在吐气。只要避免呼吸混乱,维持自己的步调,保持平衡,一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。


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